telegram booloor ,کانال بولور , کانال تلگرام ,کانال ,تلگرام , بولور
تغذيه نوجوانان

تغذيه نوجوانان

تغذيه نوجواني

                                            

بلوغ زمان تغییرات فراوان است. زمانیکه نوجوان بالغ می شود، انتخاب های غذایی خودش را خواهد داشت که معمولاً در کنار دوستاني است كه بر روي او تاثير گذارند.

اما حتی زمانیکه نوجوان مستقل تر می شود ، همچنان به عهده والدین است که انتخاب های سالم و غذاهای مغذی را برای آنها فراهم سازند . در این قسمت توصیه هایی در جهت نیل به این هدف آورده شده است.

انتخاب سالم داشتن

تصمیم برای انتخاب غذا و میزان فعالیت بدنی قسمتی از رشد است . اما غالباً انتخاب های کودکان منتهی به نقصان و کوتاهی در سلامتی می شود .   نوجوانان در انجام آنچه برا ی سلامتی شان ضروی است ، مهارت و انگیزه کمی دارند .

تعادل در فعالیتهای اجتماعی ،ورزشی و مدرسه و کار منتهی به قرار گیری در مسیر تغذیه سالم خواهد شد .

نوجوانان با دریافت ناکافی غذاهای مفید در دوره رشد و تکامل خود باعث از دست رفتن فرصتهای تغذیه سالم می شوند. حذف وعده های غذایی به ویژه صبحانه و انتخاب غذاهای فرایند شده و فست فودها به جای غذاهای خانگی به معنای مقادیر بالای چربی ، نمک و شکر و مقادیر ناکافی از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی ضروری برای سلامتی حال و آینده آنهاست .

کلسیم بسیار ضروری است!

کلسیم که در رشد و تراکم استخوانی مورد نیاز است یکی از مواد مغذی است که می تواند به راحتی از قلم افتاده و به آن توجهی نشود.


نیاز به کلسیم در سالهای نوجوانی بیش از هر دوره دیگری است ،1300 میلی گرم در روز . معمولاً میزان مصرف کلسیم نوجوانان به دلیل جایگزنی شیر با نوشیدنهای  کربناته (نوشابه ها) کاهش می یابد .اخیراً مطالعه ای نشان داده است که  دختران سال اول و دوم دبیرستان که از نوشیدنی های کربناته استفاده می کنند نسب به آن دسته از دخترانی که از آنها استفاده نمی کنند احتمال شکستگی استخوانی شان 3 برابر است.

به علاوه شیرهای غنی شده با ویتامین Dدر افزایش تراکم استخوانی کمک کننده هستند . برخی ماستها نیزحاوی ویتامین Dهستند ، برچسبهای غذایی را برای اطمینان از محتوای ویتامینی آنها چک کنید .

نوجوانان روزانه به کلسیمی معادل با 4 لیوان شير(هر ليوان معادل 235 ميلي ليتر) نیاز دارند . برخی مواد غذایی که میزان کلسیم مشابه با یک لیوان شیر تامین می کنند :

  • يك ليوان ماست
  • يك ليوان آب پرتقال غنی شده با کلسیم
  •  2 فنجان پنیر کم چرب

 

دختران و نیاز افزایش یافته به آهن

آهن به عنوان بخشی از سلول های قرمز خون در انتقال اکسیژن به سلول های بدن ضروری هستند .این ماده معدنی در عملکرد مغزی نوجوانان ، سیستم ایمنی و سطح انرژی آنها نیز حائزاهمیت می باشد. دختران سنین 14تا18 سال به 15 میلی گرم در روز آهن نیاز دارند. نیاز پسران در همین رنج سنی 11 میلی گرم می باشد .

کمبود آهن در دختران نوجوان و آن دسته از افرادی که گوشت را محدود کرده و یا از آن اجتناب می کنند رایج و معمول است . دختران جوان سنین قاعدگی در معرض ریسک افزایش یافته کمبود آهن قرار دارندچراکه ممکن است رژیم غذایی شان حاوی مقادیر کافی غذاهای غنی از آهن به منظور جبران از دست دهی ماهانه آن نباشد .

آهن درهردوی غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود . آهن موجود در غذاهای حیوانی جذب بهتری در بدن دارد ولیکن مصرف غذای غنی از ویتامین Cدر کنار آهن گیاهی منجر به برداشت بالای آن خواهد شد . دریافت غذاهای حیوانی غنی از آهن را به عنوان قسمتی از یک رژیم غذایی متعادل در برنامه غذایی او بگنجانید (113تا 170 گرم در روز ) :

  • گوشت گاو
  • ماکیان
  • تخم مرغ
  • ماهي

منابع خوب غیر گوشتی آهن :

  • سبزیجات(شامل اسفناج ، نخود سبز  و مارچوبه)
  • حبوبات
  • مغزها
  • نان ، غلات ، برنج و پاستای غنی شده با آهن
  • ميوه هاي خشك مخصوصا برگه زرد آلو

یک مولتی ویتامین حاوی 100 % ازآهن، ویتامین Dو دیگر مواد مغذی  مورد نیاز روزانه، می تواند شکاف موجود در برخی رژیم های غذایی ضعیف را پر کند . ولیکن مولتی ویتامین ها حاوی مقادیر کافی کلسیم برای جبران مصرف ناکافی غذاهای غنی از کلسیم نیستند . بنابراین در این صورت فرزند شما به یک مکمل کلسیم نیز نیاز خواهد داشت .

بولور BOOLOOR.COM بولور

منبع:webmd

اطلاعات پست
نویسنده : ادمین
تاریخ پست : جمعه ۱۳۹۱/۲۵/۱۲
دیدگاه

Telegram Channel: @booloor ,کانال بولور , کانال تلگرام ,کانال ,تلگرام , بولور
موضوعات اصلی

تبلیغات

khabar

عضو خبرنامه شوید:

ایمیل خود را وارد کنید:

آخرین نوشته ها
مطالب پیشنهادی
بازار
برچسبها
Instagram